Voor deze liggende rug en buikspieroefening is het van belang om de stabiliteits-spieren te gebruiken. Het is een eenvoudige oefening die altijd eerst gedaan moet worden voor de complexe zware spierversterkende oefeningen. Deze spierversterkende oefening voor de lage rug draagt bij aan een betere core stabiliteit. Uw fysiotherapeut, oefentherapeut of chiropractor kan bepalen of deze oefening geschikt is voor het verminderen van uw lage rugklachten.

 

Aandachtspunt:

Deze rugoefening is zeer belangrijk voor het versterken van uw core-stabiliteit. Lig op de rug met de knieën opgetrokken en breng langzaam het linker been licht naar buiten. Houd tijdens de oefening de buikspieren licht aangespannen door de navel in te trekken richting de wervelkolom. Voor het gemak noemen we dit het 'bracing principe'. In andere teksten kan hier ook naar gerefereerd worden als het 'co-contractie principe'. U spant uw buikspieren aan, net alsof u een klap zou kunnen opvangen in uw buik, echter moet de samentrekking dusdanig mild zijn, dat er een normale buikademhaling kan plaatsvinden.

Bij deze rugoefening is het essentieel, dat u tijdens het bewegen van uw been, uw buik niet mee naar links beweegt, ofwel houd de buik horizontaal. Bij het zakken van het been zou een glas water moeten kunnen balanceren op de buik. Zorg ervoor dat u uw buikspieren blijft aanspannen volgens het bracing principe. Hierdoor blijft de rug contact houden met de grond terwijl u de oefening uitvoert. Herhaal deze oefening aan de rechter kant.

Deze rugoefening is bedoeld om uw buikspieren en rugspieren te trainen. Een goede rug stabiliteit is essentieel voor een gezonde rug. Indien u lage rugpijn of midden rugpijn heeft, kan het verstandiger zijn om eerst met bewegingsoefeningen te beginnen. Uw therapeut kan u hierbij helpen. Klik hier voor een bij MijnOefening aangesloten therapeut.

 

Drie belangrijke regels voor een sterkere rug

Het wordt u aangeraden om altijd eerst uw therapeut te raadplegen voordat er een revalidatieprogramma wordt gestart. MijnOefening belicht hieronder drie regels die toegepast moeten worden bij elke spierverstekende oefening.

1. Begrijp en beheers de neutrale stand van uw lichaamshouding. Bijna alle oefeningen beginnen met de lichaamshouding in neutrale stand. Het is belangrijk om deze lichaamshouding goed te beheersen en te begrijpen waarom dit zo belangrijk is. Klik hier voor meer informatie over lichaamshouding en bewegen.
2. Begrijp en beheers de brace-techniek. Brace-technieken begrijpen is essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse activiteiten  en het volgen van uw revalidatieprogramma. Deze techniek zorgt voor opvangen van lichamelijke belasting en gecontroleerd uitvoeren van oefeningen.
3. Verbeter uw spierkracht. Versterk uw spieren met oefeningen waarbij u de lichaamshouding controleert en brace-techniek toepast.

 

* Alle spierversterkende oefeningen voor de lage rug zijn in 4 categorieën geplaatst. Begin altijd met een oefening uit categorie 1. Bouw dit geleidijk op naar een oefening uit categorie 4. Het is raadzaam om de opbouw van oefeningen te bespreken met uw therapeut.

MIJNOEFENING CATEGORISEERT DEZE OEFENING VOOR DE LAGE RUG ALS CATEGORIE 1 VAN 4

Deze oefening kan helpen bij onderstaande klachten

• Mechanische lage rugklachten, midden rugklachten, nekklachten, bekkenklachten
• Herstellende hernia, ischias, artrose

 

Let op: 
Deze oefening kan alleen worden geadviseerd door een fysiotherapeut, oefentherapeut, chiropractor of (huis)arts.  Klik hier voor een bij MijnOefening aangesloten therapeut.

 

 

Algemene tips voor het uitvoeren van oefeningen voor de rug

 

1. Frequentie: Het is niet altijd nodig om veel herhalingen te doen. Een categorie 1 oefening is minder intensief dan een categorie 3 oefening en kan daarom meer herhalingen hebben. Bespreek dit altijd eerst met uw therapeut.
2. Combineren: Voer niet alleen één oefening per sessie uit, maar combineer dit met meerdere oefeningen voor een groter effect. U wordt geadviseerd om minimaal 3 spierversterkende oefeningen te doen.
3. Warming up: Deze spierversterkende oefening voor de lage rug is niet geschikt om uit te voeren wanneer u lang achtereen inactief bent geweest. Mobiliserende oefeningen zijn geschikt om als warming up te doen. Deze oefeningen verbeteren de doorbloedingen, verminderen stijfheid en vergroten de beweeglijkheid. MijnOefening adviseert de hol/bol-oefening voor een goede warming up. 
4. Lage rugklachten: Pijn is een waarschuwingssignaal. Daarom is het verstandig om pijn nooit te negeren. Klachten kunnen toenemen wanneer spierversterkende oefeningen niet gecontroleerd worden uitgevoerd. Als u lage rugklachten ervaart tijdens de oefening wordt u aangeraden niet verder te gaan met de oefening. Neem dan contact op met u therapeut voor meer informatie.
5. Snelheid: Voer deze oefening niet haastig uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd.
6. Blijf alert: Houdt uw focus op de aan te spannen spieren en de beweging die u maakt.
7. Draag comfortabele kleding: Beknellende kleding kan zorgen voor belemmering van beweging. Zorg voor comfortabele kleding waarin u zich makkelijk kunt bewegen.
8. Vrij bewegen: Voer de oefening altijd uit op een schone vlakke ondergrond met genoeg ruimte om vrij te bewegen.

 

Risico’s voor lage rugklachten 

Een gezonde leefstijl met veel beweging draagt bij aan het voorkomen of verminderen van klachten. Overgewicht is een risicofactor voor het ontwikkelen van lage rugklachten. Meer gewicht betekent een grotere belasting op de wervelkolom. Vaak gaat overgewicht gepaard met een slechte fysieke conditie, verminderde beweeglijkheid en zwakke spieren.   

Wist u dat?

Meer dan 80% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten. De onderrug is de meest voorkomende regio van rugklachten. De laagste vijf wervels van de rug dragen al de druk die op het lichaam wordt uitgeoefend. Het is daarom niet verrassend dat deze wervels en omliggende spieren, de tussenwervelschijven, gewrichten, banden en zenuwen overbelast kunnen raken.